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【新手必看】是拉伤还是酸爽?运动完浑身又酸又疼怎么破?

【新手必看】是拉伤还是酸爽?运动完浑身又酸又疼怎么破?

2018-01-12 八支正位瑜伽

无论是练瑜伽或健身的新手,不可避免都会遇到一个问题——肌肉酸痛,那么出现酸爽之后真的像老一辈们说的:猛搓红花油吗?接下来学院君就带大家了解一下不同情况下的酸痛该如何去操作呢?


身体锻炼导致的酸痛复原,并不意味着需要在一次运动之后傻傻休息几天,才进行下一次健身,但可能需要一些真正的放松和修复时间来应对拉伤和扭伤。

学会怎样缩短肌肉的复原时间有助于保持力量,以最快的时间回到锻炼中去。

第一部分 肌肉拉伤的康复

1、让拉伤的肌肉休息

受伤后的48到72个小时之内尽量避免剧烈运动,应尽量让受伤的肌肉多休息。可能的话,完全不要使用受伤的肌肉,至少应该避免导致肌肉拉伤的活动。

2、冰敷受伤肌群

冰敷能减缓受伤部位的血流速度,从而缓解肿胀和炎症。

如果没有冰块或冰袋,可以用冰箱里冷藏过的袋装食物代替,肌肉拉伤后24至48小时内冰敷效果最好,让冰块或冰袋直接接触皮肤可能导致冻伤,可以用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋再进行冰敷,每次冰敷最多20分钟,一次冰敷之后最少10分钟之后再进行下一次,每小时冰敷至少20分钟,除非伤处感到不适或疼痛。


3、通过包扎或抬高伤处消除肿胀


充分冰敷伤处之后,休息时包扎或冰敷伤处有助于加快复原。包扎时可以使用有弹性的绷带,通过减少血液流动来消除肿胀,但不能过紧,否则可能影响血液循环。

还可以通过抬高伤处进一步减少血液流动,比如坐着或躺着时可以用一两个枕头垫高受伤的腿。

第二部分 消除肌肉酸痛

1、拉伸酸痛的肌肉

运动之前应该进行肌肉拉伸,健身之后同样如此,甚至第二天开始感到肌肉酸痛时也要进行适当的肌肉拉伸运动。

拉伸有助于改善血液循环,减少乳酸累积,从而缓解运动之后的肌肉酸胀感。

拉伸酸痛的肌群并保持拉伸姿势有助于增加该肌群的血液流动,改善循环和柔韧性。每个拉伸姿势应至少保持10秒,从轻度拉伸开始,随着重复逐渐加深拉伸程度。

2、养成运动后放松的习惯

有经验的运动员可能会觉得接连激烈运动没什么大不了,但运动专家建议每次运动都应该包括一段放松的时间。

运动之后做一些简单的有氧运动(大约10分钟),如慢跑、散步等,然后花几分钟拉伸肌肉,进一步促进血液循环。

3、尝试热疗

很多专家都推荐使用热疗(如电热敷垫、热能包、热水浴)来缓解肌肉酸痛。

因为皮肤表面温度升高时能促进酸痛肌肉的血液流动,从而帮助肌肉复原,肌肉肿胀或发炎时应避免热疗,此时热疗可能会加剧肿胀,如果患有糖尿病或身体循环不畅,也应避免热疗,睡前应关掉或移开热源,避免入睡后被烫伤,向医生咨询热疗时间,因为个人受伤情况不同,需要热疗的时间也不一样,医生也可能会根据你的病史建议你避免热疗。

4、按摩

按摩在职业运动员中很受欢迎,这是有原因的。

专业的运动按摩师或其他按摩师都能帮你深度放松肌肉组织,减少炎症,促进循环,帮助肌肉快速复原,稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环,减少肌肉的紧张感,也可以用泡沫轴按压肌肉来代替按摩,用泡沫轴在需要按摩的肌群上滚动30-60秒,每天重复几次。

5、游泳

游泳是另一种形式的按摩,游泳过程中的轻柔阻力给酸痛的肌肉伸展运动的机会,同时避免进一步损伤,肌肉在酸胀期进行这样的运动能促进血液流动,而且不会加剧炎症或酸胀感,游泳时别太拼,20分钟的轻度运动就足够。游泳时可以有意识地使用酸胀的肌群。

第三部分 休息放松

1、定期放松

健身期间定期放松,给肌肉足够的时间休息复原,刚开始健身课程时尤其如此,否则可能会造成肌肉拉伤,需要更长时间复原,
健身时需要在几组训练之间休息片刻,两次健身之间也需要给身体时间复原,有专家建议每次健身之后至少留出48小时的休息时间。

2、保证充足的睡眠

7-8小时的良好睡眠有助于肌肉快速恢复,让你能以更好的状态更快回到健身馆挥汗如雨。保持睡眠时间规律有助于提高睡眠质量。

3、泡澡或热水浴放松

每周一次泡澡或热水浴不仅能缓解肌肉酸痛,还能放松肌肉组织,减少肌肉痉挛,增大肌肉活动范围。在泡澡水中加入泄盐,缓解肌肉酸痛效果更好。

第四部分 通过健康饮食重建肌肉组织

1、摄入足量的蛋白质

蛋白质是肌肉组织的重要组成成分,但与大众看法相反的是,过高蛋白质的饮食对新增肌肉并没有帮助,反而不利于健身效果和身体健康,
每磅(约合0.45kg)体重应摄入的蛋白质为0.36克,鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是优质的蛋白质来源,蛋白质对新增肌肉没有帮助,但是有助于重建健身时微断裂的肌肉纤维。

2、摄入维生素C

有研究认为维生素之类的抗氧化剂有助于预防肌肉酸痛。但服用任何营养补充剂之前最好咨询医生,包括维生素C,除了柑橘橙子类的水果,各类浆果、花菜、绿色和红色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他绿叶蔬菜也都是很好的维生素来源。

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