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瑜伽的练习和教学误区,看看你中招了没


瑜伽的练习和教学误区,看看你中招了没

 八支正位瑜伽

现在,有诸多瑜伽机构在宣传瑜伽包治百病,导致不少人群起而攻之——揭批瑜伽练习对身体造成的损伤。每当学院君看到这些“猪队友”把瑜伽捧上天的时候,都会默默地在心里祈祷,科学的瑜伽练习和正确的瑜伽知识的普及啥时候才能到来。

在此,学院君还是秉着一贯的说法:瑜伽也算作一项运动,所以不正确的练习和过度练习同样会给身体带来伤害,所以奉劝各位初学者一定不要自我练习,而那些只看了视频就出来带课的所谓教练,学院君想说:大家活着都不容易,多一些真诚,少一些坑蒙拐骗吧!

其实,所谓的“瑜伽病”是由于某些教练或练习者对身体结构和运动常识缺乏了解,同瑜伽本身无关。

下面罗列一些常见的练习误区,希望能对初学者提供有效的帮助。

误区1

不了解身体,不按运动医学的要求练习

针对瑜伽而言,以下几条注意事项一定要遵守。

做弓步或下蹲、扭转等练习时,如蹲功、战士系列、新月等,膝盖始终不要超过脚尖,与脚尖在一条直线上。身体重量要放在两腿之间。这样做可以保护髌骨、半月板和膝盖区域韧带,以及避免股神经损伤(损伤表现为,下楼或落座时膝关节发软或疼痛,跳跃时膝关节疼痛加剧,大腿外侧无知觉,盘坐时膝关节疼痛)。

做躯干超伸练习时,如骆驼、眼镜蛇、上犬,不要过分后弯,收紧臀部、腰骶肌和腹肌,感觉脊柱如春笋般向上伸展。然后打开胸和肩。不要耸肩,不要向前挺肚子,髋关节不要过度前推,以免站不稳。保证顺畅呼吸。这样可以保护脊椎曲度和椎间盘(受伤表现为,腰部某个点疼痛剧烈,久站腰部酸痛难忍,胸椎没有向后的曲度,胸椎、腰椎向后折弯的区域椎骨过度内陷,颈部不适等)。

做伸展练习时,膝和肘不要超伸,髌骨不要后陷,肘关节前的横纹不要前凸,保持腿与臂呈一直线,以保护膝关节和肘关节(受伤表现为久站或做支撑动作时膝或肘会疼痛)。

支撑身体时,尽量全手掌用力,不要把重量压给掌根,以保护腕管和腕部软骨(受伤表现为手指发麻,支撑时手腕疼痛)。

伸展髋关节时,保持骨盆中立位,比如做神猴式、舞王式,不要过度向外翻胯,避免下肢神经卡压综合征(受伤表现为臀腿部无力或放射性疼痛)。

尽量少做弯腰时转动身体的练习,对于一些经典动作,如三角转动式、侧角转动式,尽量把动作分解成单平面完成,比如先俯下身体,在慢慢做水平转动,防止椎间盘受伤,避免膨出、脱位等(受伤表现为腰部酸痛或放射性腰腿酸痛)。

双手合十时,不论向上还是向下,掌心相抵,不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神,通和气脉。

误区2

一味伸展,忽略肌肉力量及耐力练习

韧带和髋关节的肌肉就像是富有弹性的橡皮筋,包裹在骨与骨的联接处,让关节灵活转动。

如果这些橡皮筋变松,那么关节就会无法支撑身体,骨骼也会因缺少肌肉的保护而更易骨折。

而肌肉力量及耐力训练有助于恢复肌肉弹性,非常有必要在伸展后练习。


误区3

死记硬背动作与呼吸的配合

瑜伽体位同呼吸的配合是有讲究的。

比如做鱼、骆驼等练习时,为了减少体内压力,在动作定型和收功时都要呼气;而做猫功时会配合不同的收束法,所以吸气时抬头压腰,呼气时拱背垂头。

对于刚才是训练的人,不宜过度强调呼吸与动作的配合,而应关注身体的感觉,跟着感觉去呼吸。

误区4

新课程层出不穷,练习者盲目跟风

现在的瑜伽练习方法五花八门,越来越多,可并不是任何新课程都适合所有练习者。

举例来说,当你发现班上绝大部分学员都能在短时间内完成动作,自己却只能勉强定型,动作衔接也很含糊,很明显,这个课程可能并不适合于你。

误区5

汗流浃背才能减肥

瑜伽是养生功,讲的是养气,而不是耗气。所以汗流浃背、消耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。

相反,呼吸稳定、薄汗微濡的状态,减肥效果更好,也有利于养生。

误区6

看心里的“幻灯片”就是冥想

很多人认为盘坐在那里,听瑜伽老师念“散文”,然后在脑子里给老师的散文来个诗配画,就算是冥想。

这样充其量是半催眠,或者只是用积极画面取代消极情绪的心理疗法。

对于是否进入冥想状态,有一个简单的标准--思想是不是休息。当思想缺席时,冥想就开始了。

误区7

一上课就调息

一堂标准的瑜伽课程,调息训练时放在体位和休息之后,冥想之前的。瑜伽认为,在进行系统的体位练习前,经络阻塞是客观存在的。

体位中的弯、扭、伸、推、挤等动作可以有效改善人体经络的畅通程度,使得经络中运行的气血能更加顺畅。


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